8 инструментов для уменьшения нагрузки на компьютерный тендинит — запястье, кисть и предплечье
Эти эргономичные аппаратные и программные решения помогут облегчить лечение тендинита моей (вашей) кисти и запястья
Небольшая предыстория того, как я, наконец, создал свое идеальное решение для лечения моего тендинита (также называемого тендинитом) с помощью аппаратного и программного обеспечения.
Я перечислю все предметы, которые я использую ежедневно, чтобы работать, когда мой тендинит требует, чтобы я бросил, но также важно, чтобы вы понимали, КАК я использую их вместе.
Когда мне было около 22 лет, я работал в колл-центре банка, руководил новыми командами в банке и проводил много тренингов по финансовым кампаниям.
В то время не было много впечатляющих технологий. Интерактивный автоответчик для самого колл-центра был в порядке, но инструменты, которые мы использовали для управления командами, были немного тусклыми.
Было сложно получить статистику по основным объемам и эффективности каждой отдельной команды.
Я взял на себя задачу решить эту проблему, проведя много времени в Excel на очень маленьком 11-дюймовом ноутбуке Sony, который я купил во время поездки в Гонконг, в Ван Чай. Клавиатура была крошечной.
Я начал создавать электронные таблицы, которые помогли бы намного лучше отслеживать звонки и эффективность каждой команды. Это был довольно увлеченный проект, поэтому я определенно потратил на него слишком много времени.
Примерно через 3-6 месяцев я понял, что сухожилия в моей руке начинают сильно болеть.
В тот момент я действительно не имел ни малейшего представления о том, что означают компьютерный тендинит и RSI, но я продолжал продвигаться вперед, и ситуация становилась все хуже. Вдобавок ко всему, я был заядлым гитаристом и играл по много часов в неделю, поэтому я думаю, что вы можете добавить немного гитарного тендинита в микс.
Сочетание этих двух вещей положило начало тому, с чем я справлялся последние 30 лет:тендинит от щелчков мышью и боль в руках от набора текста + небольшая игра на гитаре.
Это приходит и уходит понемногу, но в целом мне постоянно приходится осознавать, что мои руки всегда слегка болят, особенно при мелкой моторике, которая усугубляет тендинит из-за использования компьютерной мыши и клавиатуры.
Добавьте к этому диагноз редукции хряща вокруг определенных областей в моих руках, называемый импинджментом гематополуната, и вы получите рецепт катастрофы.
Говорят, что 70 000 человек ежегодно пропускают работу из-за тендинита. Хотя это связано не только с работой в офисе, иногда с этой проблемой сталкивается до 1–3 % населения.
Мне нужно было составить план
Мне пришлось найти способы, при которых мне не нужно было так много печатать или использовать мышь.
Я искал решения, связанные с офисной эргономикой, для уменьшения нагрузки на кисть и предплечье. В то время их было немного.
Я смотрел на аппаратное обеспечение как на эргономичную мышь для лечения тендинита, но оно по-прежнему требовало большого количества движений предплечьями, которых я хотел избежать.
Часть этой программы ремонта и предотвращения должна была включать сокращение любого использования портативных устройств. По мере того, как iPhone становился все более популярным, играть с телефоном в руках стало еще хуже.
В 2007 году, когда я жил в Лондоне, я спросил компанию, в которой я работал, могу ли я купить один из самых первых пакетов программного обеспечения MacSpeech Dictate (его купила Nuance в 2010 году) с включенным микрофоном. нужно было писать, чтобы уменьшить нагрузку на мои руки и руки.
К сожалению, технология была слишком молода, и ее еще не было.
Без огромного количества практики и четкой дикции я никогда не смог бы дойти до того, что мог бы разговаривать со своим компьютером и почти не взаимодействовать с ним.
Над доступностью велось много работы, поэтому для многих людей, которые вообще не умели печатать, люди пытались разработать способы, с помощью которых речевые команды могли бы делать все, что мог бы сделать тот, кто не умеет печатать.
Отказавшись от голосовой диктовки, я продолжал экспериментировать с множеством различных инструментов и программ.
Я сделал это!
Я думаю, что теперь, наконец, в этом году я создал то, что я считаю очень эффективным набором устройств и программного обеспечения, которое позволяет мне не полностью исключить, но значительно сократить количество набора текста и микродвижений рук для моих работа и жизнь в целом.
В этом посте я действительно хочу поделиться, и я рад поделиться с вами каждым из них в отдельности, как они работают вместе и как они уменьшают мою боль в руке и тендинит. Хотя вам не нужно принимать их все, если вы это сделаете, я думаю, что это действительно отличная коллекция инструментов и методологий для снижения тендинита и RSI.
Скажу сразу, поначалу это может показаться странным.
Прежде чем я перечислю все свои советы, приемы и инструменты, я хочу сказать, что любой из них может показаться действительно странным для начала, но если вы будете придерживаться их, это станет вашей второй натурой, а затем вы на самом деле осознайте, что вы скучаете по ним, когда не можете заполучить их.
Вы помните, когда впервые попытались печатать на клавиатуре или впервые попробовали использовать мышь, этот опыт тоже был довольно неловким, но вы упорствовали и теперь, вероятно, довольно свободно владеете технологиями.
Моя работа требует, чтобы я был за своим компьютером от 8 до 14 часов в день, поэтому я должен принять меры, чтобы максимально защитить свои руки от тендинита клавиатуры и мыши.
Средства, которые я использую для лечения тендинита
Комбинация инструментов, которые я использую, представляет собой смесь:
- Мышь Logitech с трекболом
- Планшет Wacom
- Клавиатура Microsoft Sculpt
- Микрофон гарнитуры Bluetooth с функцией шумоподавления для компьютерной диктовки.
- Диктофон для диктовки:полная форма и возможность использования в дороге
- Замечательный планшет
- Корсет для запястья при тендините
- Рабочий стол
Эргономичная мышь Logitech с трекболом превосходна тем, что я могу просто положить на нее руку и не двигаться.
1. Эргономичная мышь Logitech MX
Вы можете прочитать мой полный обзор мыши Logitech Ergo Mouse.
Вместо того, чтобы постоянно поднимать и опускать четыре пальца или перемещать мышь запястьем и предплечьем, мне просто нужно использовать большой палец на трекболе, чтобы направить мышь в нужное место.
Трекбол очень отзывчивый. И хотя поначалу это может показаться немного странным, через некоторое время это становится второй натурой.
Я обнаружил, что мой большой палец гораздо более устойчив к повторяющимся травмам, чем сухожилия пальцев и запястий.
Кажется, мне удается использовать эту мышь без особых негативных побочных эффектов в течение длительного периода времени.
Зафиксировать его на месте - это бонус. Кнопки на мыши очень легко нажимать, и то, как ваша рука лежит над мышью, означает, что кнопка всегда находится под рукой, без необходимости совершать много механических движений рукой, запястьем, и пальцы.
Еще одним преимуществом этой мыши Logitech является то, что у нее есть два варианта угла наклона. Таким образом, вы можете наклонить его горизонтально или под углом, чтобы создать лучший угол наклона запястья.
Есть несколько моделей и много конкурентов, но у меня было 4 разных, и MX ниже, на мой взгляд, лучший.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Мышь Logitech MX Ergo Посмотреть цену2:планшет Wacom
Инструмент, который я использую в сочетании с этим, — планшет Wacom.
Они предназначены не только для художников и дизайнеров, и они не должны стоить много денег.
Планшет Wacom я использую только как указатель мыши.
Держа перо в руке, я могу очень быстро перемещаться по экрану и вокруг него. Я использую два монитора, но мышь легко разместить там, где она должна быть.
Это потребует от вас немного практики, но искусство держать ручку гораздо более естественно, а движение ручки в руке по поверхности требует гораздо меньшего напряжения.
Если вы хотите получить планшет, который также имеет чувствительность сенсорной панели, что я и сделал, вы также можете использовать свою руку с двумя пальцами, чтобы проводить вверх и вниз по экрану, вместо того, чтобы наклонять мои руки к трекпаду на моем MacBook. , а затем перемещайтесь вверх и вниз по экрану.
Сенсорные панели ноутбуков больше всего подвержены растяжению сухожилий.
Естественное размещение планшета Wacom и прикосновение к нему двумя пальцами для перемещения вверх и вниз по экрану снова стало намного более естественным, и я могу сильно расслабить руку, когда делаю это.
Это просто уменьшает еще одно микродвижение, которое в противном случае могло бы усугубить мой тендинит.
Это сочетание планшета Wacom и пера означает, что я перемещаю мышь с помощью пера, а затем нажимаю мышью Logitech — это совпадение, созданное на небесах.
Моя левая рука двигает перо, а правая щелкает. По общему признанию, мне, как левше, это облегчает задачу, но мы проводили эксперимент на работе, когда один из сотрудников обучал свою левую руку пользоваться мышью, и тогда правой рукой он чувствовал себя естественно. держи ручку.
Опять же, это немного практики, но через неделю или две это становится на удивление естественным.
Если вы действительно не можете привыкнуть к использованию мыши и пера, вы также можете использовать только перо и планшет. Он работает хорошо и означает, что вам не нужна мышь.
Лично мне нравится сочетание мыши и пера.
Мне по-прежнему приходится нажимать на мышь Logitech, когда я использую перо Wacom, но, поскольку моя рука находится в покое на мыши Logitech, достаточно очень-очень небольшого движения, чтобы просто нажать на щелчок.
Итак, моя правая рука отдыхает и в основном неподвижна, а моя левая рука делает то, к чему она вполне привыкла, то есть держит ручку и перемещает ее по планшету, просто паря немного над поверхностью, чтобы она просто действовала как мышь. указатель.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Планшет Wacom Посмотреть ценуИтак, что еще я могу использовать, чтобы уменьшить мой компьютерный тендинит?
3:Клавиатура Microsoft Sculpt
Для завершения настройки рабочего стола у меня есть клавиатура Microsoft Sculpt. [прочитайте мой обзор здесь] Это низкопрофильная клавиатура эргономичной формы с небольшим разделением клавиш, обеспечивающим более естественный угол наклона рук и положение рук.
Это действительно помогает, если вы уже можете печатать полусенсорным способом, чтобы использовать такое устройство. Это не требование, но помогает.
Даже если вы набираете [peck] всего двумя, тремя или четырьмя пальцами, вы можете привыкнуть к этому, хотя вам может показаться, что традиционная клавиатура лучше.
Для тех из нас, у кого чуть более точная скорость печати и способность печатать вслепую, возможность печатать без ощущения неудобного положения запястий и рук является настоящим подарком.
У меня есть три клавиатуры Microsoft Sculpt Keyboard. , и я рассмотрел их отдельно, потому что они мне очень нравятся.
Это не означает, что у вас нет целой кучи других вариантов, включая клавиатуры, которые полностью разделены пополам:половина клавиш слева в аппаратном обеспечении, а половина клавиш справа в часть оборудования.
Я думаю, что это немного странно для меня.
Я знаю, что моя слепая печать не так хороша.
Но это ваш вариант.
Таким образом, сочетание Wacom, мыши и клавиатуры Microsoft Sculpt Keyboard отлично подходит для офисного стола, если вы страдаете от RSI или тендинита.
Но подождите… если вы думаете, что это полезно, есть еще….
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Клавиатура Microsoft Sculpt — эргономичная для тендинита и поддержки запястья Посмотреть цену4. Bluetooth-гарнитура с шумоподавлением
Еще одна ключевая часть моего решения по борьбе с RSI и тендинитом — это просто Bluetooth-гарнитура, которую используют дальнобойщики и работники колл-центров.
Я знаю, это звучит странно. Вам не нужна гарнитура дальнобойщика или микрофон колл-центра, но вам нужна гарнитура с отличным шумоподавлением и качественным захватом голоса.
Это может быть:
- любая гарнитура для колл-центра
- любая домашняя USB-гарнитура с микрофоном.
- USB-микрофон на рабочем столе
- вы даже можете использовать Apple AirPods, если хотите, хотя я считаю, что они немного менее точны для распознавания голоса
- любая игровая гарнитура с микрофоном
- встроенный микрофон вашего ноутбука
Я пошел на Amazon и купил недорогую Bluetooth-гарнитуру, у которой только один наушник.
Я работаю в открытом офисе, и поэтому, хотя я не собираюсь много говорить вслух, я многое говорю, что я объясню через минуту, а это значит, что я всегда хочу, чтобы одно ухо было открыто для офис и одно ухо на то, что я делаю.
На фотографиях, которые вы увидите, показано, что я купил, но, как я уже сказал, существует множество гарнитур, и у вас, вероятно, уже есть одна, которую вы можете попробовать, поэтому вам не обязательно покупать ее.
Я определенно рекомендую этот вариант, так как он доступен по цене и обладает хорошим шумоподавлением.
Вопрос в том, зачем мне гарнитура Bluetooth с микрофоном?
Я использую гарнитуру для оперативной диктовки на своем компьютере.
Как это звучит? Ну вот демо. Шумоподавление отличное, учитывая, что в то время, когда я делал это, на улице шли пробки и шли дорожные работы.
У меня есть MacBook, и в отличие от 2008 года, когда я впервые попробовал MacSpeech Dictate, с появлением умных помощников, таких как Alexa, Google и Siri, все прошло долгий путь. быть в состоянии использовать его.
Мне все еще нужно внести некоторые изменения в свои записи, но если я произнесу пару предложений, мне, возможно, придется щелкнуть и исправить пару слов, что сэкономит мне около 100 нажатий клавиш на одно утверждение.
Я не делаю длинный контент, это просто краткий контент. Длинный контент Я до сих пор использую диктофон Sony или Evistr и Speechpad (подробнее об этом я расскажу чуть позже).
Ниже я покажу вам, как вы можете настроить диктовку Apple на своем ноутбуке Apple. Если у вас есть ПК или Chromebook, там могут быть варианты. Я считаю, что Google невероятно точен в транскрипции голоса, а служба диктовки Apple очень хороша.
Настройка диктовки на Apple Mac
Короче говоря, у меня есть горячая клавиша на моем компьютере, и когда я просматриваю любой краткий контент, который мне нужно написать, я просто нажимаю Command+D. или Apple+D , и это включает микрофон для голосовой диктовки, и я говорю то, что мне нужно сказать.
Затем я могу снова щелкнуть или нажать Apple+D, или нажать пробел, что угодно, чтобы остановить запись моего голоса.
Я обнаружил, что в течение дня я должен делать миллион коротких материалов, которые мне приходится делать по работе.
Это могут быть быстрые ответы по электронной почте, быстрые ответы на сообщения Slack или ответы в социальных сетях. Все, где есть всего несколько предложений, где вам просто нужно быстро что-то ответить кому-то. Например, «Спасибо за это, давайте забронируем фотосессию на пятницу в 15:00» или «Эй, не могли бы вы быстро проверить заказы на веб-сайте на товар xxx со вчерашнего дня и сообщить мне, сколько мы продали . Вы поняли.
Я подсчитал, что если я сделаю это по старому методу, это будет гораздо более длительный процесс… Мне нужно будет открыть электронное письмо, затем мне нужно будет нажать «Ответить», затем мне нужно будет написать свой ответ, а затем нажать кнопку «Ответить». Кнопка отправки. И сочетание кликов и набора текста в этом действии было огромным.
Если я уберу все написанное в середине, то на самом деле я часто могу оставить свою мышь зависать вокруг кнопки «Открыть и отправить», и это действительно все, что мне нужно щелкнуть после моей диктовки.
Я знаю, это звучит странно, но возможность просто нажать Control+D, сказать что-нибудь, нажать Control+D и нажать «Отправить» — это не только огромная экономия времени, но и мои руки любят меня за это.
Опять же, это требует немного практики, но попробовать стоит. И бывают моменты, как я уже сказал, что мне нужно исправить форматирование, или, может быть, заглавные буквы написаны не в том месте, но немного потренировавшись, у вас это действительно получится.
Обещаю.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Гарнитура Bluetooth – моно – для колл-центра, дальнобойщиков или голосовой диктовки Посмотреть цену5:Диктофон для диктовки
Еще один инструмент, который я использую для более объемного контента, — это старый добрый диктофон.
Я уже записал свой опыт работы с диктофонами Sony ICD-UX570 и Evistr.
У меня диктофон Sony ICD-UX570 [прочитать мой обзор здесь] постоянно в машине, а Evistr [прочитать мой обзор здесь] дома.
Если мне нужно написать более длинное электронное письмо или любой другой вид длинного контента, я беру продиктованный мной длинный контент и загружаю его в онлайн-сервис под названием Speechpad, который расшифровывает мою диктовку за доллар в минуту.
Обычно я могу произнести от 1000 до 1500 слов за 10 минут. И в зависимости от того, насколько хорошо я знаю свой предмет или то, о чем я говорю, зависит, насколько быстро я смогу с этим справиться.
Качество транскрипции Speechpad превосходное, и они сделают все форматирование за вас.
Я использую диктофон Sony ICD-UX570, который невероятно прост в использовании и имеет отличное качество звука. Это так легко и удобно путешествовать и носить с собой повсюду.
Это означает, что мне нужно побыть одному, но я много работаю в машине и могу пойти в один из конференц-залов или тихую комнату дома, если мне нужно сделать больше.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Цифровой диктофон Sony ICD-UX570 Посмотреть цену6:Замечательный планшет
Может показаться, что это вряд ли вписывается в список решений для лечения тендинита запястья, но вы меня слышите. Если вы работаете в офисе, в котором проводится много совещаний, обычно это означает, что все покидают эргономичные комфортные столы и переносят свои ноутбуки в конференц-зал.
Все делают заметки или просматривают множество веб-сайтов во время встречи, пользуясь маленькими сенсорными панелями и плохо изогнутыми запястьями, что вызывает напряжение в руках и руках.
Со временем это только усугубляет симптомы любого, кто уже борется с тендинитом клавиатуры или компьютерной мыши.
В наши дни, если я иду на встречу, я все еще беру с собой свой ноутбук, но я также беру мышь Logitech ergo и планшет Remarkable.
Вместо того, чтобы решать эргономические задачи своего ноутбука, я делаю заметки на своем замечательном планшете. Это кажется естественным, это похоже на запись в блокноте, но я могу делиться своими заметками по электронной почте, преобразовывать их в текст [он не справляется с моими каракулями для левой руки] и синхронизировать их со всеми моими устройствами через онлайн-сервис my.remarkable.com. .
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Замечательная цена просмотра планшета7:Ортез запястья при тендините
В дополнение к моему набору устройств, предназначенных для предотвращения, уменьшения и восстановления после тендинита, у меня есть два бандажа для запястий, которые я ношу с перерывами. Я пробовал около 8 брекетов, и, по моему мнению, это лучший ортез для запястья при тендините на рынке.
Я провел время в больнице, примеряя их скобы, я купил их в аптеках, и только на этой неделе я пошел в аптеку со складом и примерил все самые последние доступные скобы для запястья. Тем не менее, тот, что я выбрал в больнице, был лучшим ортезом для запястья при тендините, и я объясню вам, почему.
Первая скобка, которой я владел много лет, была великолепной и до сих пор держится. Я купил его, когда был в Лондоне, и он продержался все время, пока я был в Северной Америке.
Тот, который у меня есть, сделан Push Braces. Это хорошо, потому что у него есть не только шина через запястье, но и полутвердая часть тыльной стороны кисти. Таким образом обе стороны запястья и руки поддерживаются. Ездить с ним не легче, мой другой бандаж был хорош для этого, но толкающий бандаж обеспечивает достаточную поддержку, чтобы мои сухожилия расслабились, и со временем он просто начинает чувствовать себя намного лучше. Пара дней и все значительно лучше.
На мой взгляд, ортез для запястья при тендините — это самая важная вещь, которую вы можете приобрести, чтобы справиться с симптомами. Другие элементы в этом списке очень помогают, но подтяжка, когда вы не работаете, очень помогает.
Есть несколько толкающих скоб для запястий и т. д., поэтому я очень рекомендую ту, что на фото выше, и эту ссылку ниже.
Они есть для левой и правой руки, а также для разных размеров. У меня тонкие запястья, поэтому я использую средний размер 2.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОМ? Наручный бандаж Push Medium Посмотреть цену8:Стол стоя
Это действительно необязательно. Это не оказывает значительного влияния на мое самочувствие, но позволяет мне регулировать положение сидя и стоя в течение дня, что немного меняет работу предплечий, положение плеч (или сгорбленность) и позволяет мне встряхивать руками. регулярно.
Это небольшое изменение делает день более комфортным для моих рук и осанки в целом.
Как избежать тендинита
Я чувствую, что было бы неправильно говорить о тендините, не давая советов, как просто его избежать.
Вот несколько вещей, которые, как я считаю, помогут вам избежать развития тендинита или еще большего обострения тендинита.
- Take regular breaks – don’t ‘push through’ especially when working on a laptop all the time
- Don’t stick to one thing – e.g. don’t spend hours scrolling on your trackpad researching things in a browser window. Mix up your two technology use with different activities. Typing, scrolling, using your mouse.
- You could try changing hands. It’s common to let your dominant hand perform common tasks like using your mouse but it’s good to mix it up if you can.
- Stretch regularly. It’s a great habit to get into to regularly stretch out your muscles and tendons. One tip is to set a regular alarm or reminder to do so. You could even try a Pomodoro timer.
- Insure your posture and ergonomics are correct. This is a big one as it’s very easy to get into bad habits including always working with your laptop on your lap and not on a desk at the correct height and angle which is best for your whole body.
- Exercise your muscles. It’s good for you to exercise both aerobically and with weights to help build up the muscles that support and operate around your tendons.
- Learn new techniques. An example of this might be that you typically type with two or three fingers on each hand but if you took the time to learn how to touch type you will improve your ergonomics and reduce the strain on the few fingers that you use.
These are my tips based on office work and computer work to avoid tendinitis but of course there are some common rules and recommendations whether it be for sport or work or anything else.
That’s it – my ultimate desk and office set up to reduce computer tendonitis – keyboard and mouse hand pain.
So, that’s it.
That is my ultimate productivity and RSI-tendonitis-beating desk set up for anybody in the modern world that can’t afford to not do their job, but needs to find ways to minimize the amount of pressure it puts on their body.
Between the Wacom tablet, the mouse, the keyboard, the Bluetooth headset, the voice software like Apple Dictate and Google Assistant, plus the addition of the ability to get things done on the go with a voice recorder and the Speechpad transcription service, I find I can be incredibly productive and probably type tens of thousands of keystrokes less than I would without these tools.
It reduces my hands having to do overtime in very uncomfortable and unhelpful positions.
If you’ve struggled with RSI or keyboard or mouse tendonitis or any kind of strain injury, I’d love to hear what you do and if you would find any of these tools helpful.
Perhaps you also have a great wrist tendonitis treatment you can recommend?